Іноді навіть найяскравіше й найбільш насичене життя може перетворитися на суцільну рутину: нескінченні турботи, справи, проблеми… Одне завдання йде за іншим, і кожен наступний день дедалі більше схожий на попередній. Іноді ловиш себе на відчутті, що мовби й не живеш, а лише виживаєш. А якщо вже й не вдається впоратися з якоюсь проблемою, то й зовсім опускаються руки.

Як повернути собі колишній азарт та мотивацію? Серед багатьох психологічних практик однією з найдієвіших є практика вдячності. Без перебільшення, звичка вести щоденник вдячності – та сама звичка, яка здатна змінити твоє життя. Що таке щоденник вдячності, і як його вести – нумо розбиратися!

Для чого потрібен щоденник вдячності?

Щоденник вдячності – справді чарівний інструмент. Ось що ти отримаєш, якщо почнеш знаходити щодня кілька хвилин для самої себе.

Ти вчишся бачити хороше в кожному дні

Навіть у найскладніших ситуаціях завжди є місце для світлих моментів. Посмішка випадкового перехожого, аромат ранкової кави, дитячий сміх – і ти вчишся помічати це. Психологи стверджують: щасливих людей об'єднує спільна риса – вони вміють бачити щастя в дрібницях. Уже непоганий аргумент на користь щоденника вдячності!

Ти тренуєш мозок шукати позитив

Те, на чому зосереджуєшся, має властивість рости та зміцнюватися. Чим частіше ти помічаєш позитив, тим простіше твоєму мозку знаходити підтвердження щастю в кожному дні. Так формується нова звичка – тримати фокус на тому, що тішить та надихає, а не на тому, що тривожить.

Ти здивуєшся, але з часом почнеш помічати ще більше причин для радості – так працює наш внутрішній компас.

Ти зміцнюєш самооцінку

Записуючи те, за що ти вдячна, ти визнаєш власну значущість у цьому житті. Ти бачиш, що в житті багато хорошого не просто так – а тому, що це відбувається з тобою й навколо тебе.

Ти святкуєш свої досягнення

Адже їх так легко забути в щоденній метушні! Відзначаючи все те хороше, що відбувається з тобою, ти одночасно ведеш щоденник своїх перемог, а це так важливо для усвідомлення власного розвитку!

Ти знижуєш рівень стресу та тривожності

Ми так влаштовані, що не можемо перебувати одночасно у стані стресу й натхнення, страху й допитливості, апатії й вдячності.

Вдячність – це не просто слово чи дія. Це емоційний настрій. Помічаючи причини для вдячності, ти перемикаєшся з режиму тривоги на режим прийняття та зростання, а для негативу й внутрішніх переживань просто не залишається місця.

Посилити ефект від практики ведення щоденника вдячності можна за допомогою додаткових інструментів – я можу запропонувати тобі тест в ігровій формі (шукай у Приватному куточку) для визначення причини твоєї тривожності. Так ти зможеш не тільки краще пізнати себе, а й зробити конкретні кроки, щоб повернути собі відчуття стійкості та внутрішньої гармонії.

З чого почати вести щоденник вдячності?

У цій справі існує одне єдине правило — немає жодних правил. Роби так, як тобі зручно.

Де вести щоденник вдячності

Не потрібно купувати спеціальний планер – підійде будь-який блокнот, зошит чи навіть застосунок для нотаток у телефоні (однак писати від руки завжди ефективніше).

Головне, щоб тобі подобалося це робити. Хочеш яскравий щоденник — будь ласка! Спеціальна ручка — легко! Хочеш створити цілий ритуал під вечірнє чаювання зі свічками – хто ж буде проти!

Коли краще робити записи

Найкраще робити це наприкінці дня. Так ти підіб'єш підсумки дня, що минає, й відзначиш усе, що потрапило в поле твого зору. Додатковий бонус – вночі всю цю інформацію ще раз опрацює підсвідомість, і вранці ти будеш готова помічати ще більше хорошого навколо.

Скільки подяк записувати у щоденник

Почни з трьох. Вдячність собі, іншим людям, навколишньому світу.

Не вишукуй лише значущі речі – важливо навчитися помічати дрібниці. Зрозуміло, що захист диплому чи укладення вигідної угоди — це просто супер, але й у рутинних речах також можна і потрібно бачити причини для щастя.

Наприклад,

"Я вдячна собі за рішення вести щоденник вдячності".

"Я вдячна колезі, яка допомогла мені завершити важливу презентацію".

"Я вдячна за сьогоднішнє сонце, яке створювало мені чудовий настрій увесь день".

Не поспішай і не будь формальною

Не стався до щоденника як до нудного обов'язку. Не варто записувати туди щось, лише б «виконати план». Знайди трохи часу, розслабся, закрий очі, згадай сьогоднішній день і спробуй відчути: за що ти справді вдячна.

Тільки з таким підходом ведення щоденника не перетвориться на ще один обов'язок, а залишиться справжньою щирою розмовою із самим собою.

Питання для щоденника вдячності

Ось кілька підказок, про що ще ти можеш писати у щоденник, щоб зробити цю розмову ще глибшою й більш ресурсною.

*   Найкращий момент дня: що сьогодні було найтеплішим чи найважливішим?

*   Чому новому я сьогодні навчилася? Навіть маленьке пізнання чогось заслуговує на увагу та визнання.

*   Найкраща людина сьогоднішнього дня: чиї слова чи вчинок тебе особливо вразили?

*   Найкраще рішення сьогоднішнього дня: яким рішенням, ухваленим тобою, ти особливо пишаєшся?

*   Як я можу зробити завтрашній день дещо кращим? Проста, але дієва практика для створення наміру.

Як посилити практику вдячності

Як і будь-яку іншу психологічну практику, ведення щоденника вдячності можна посилити іншими вправами.

Створи «3D-ефект»

Перетвори свій щоденник на справжній альбом свого натхнення. Додавай до записів фотографії, пов'язані з важливими моментами, пам'ятні стікери, сухі квіти… Згадай, з яким захопленням ти робила це у своєму дитинстві! Одне із завдань щоденника вдячності – повернути собі те саме відчуття, у якому хочеться творити та радіти.

Підключи афірмації

Афірмації – ще один потужний інструмент для управління своїм станом. Позитивне твердження про себе в теперішньому часі, яке резонує з твоїми цілями та настроєм, здатне на багато що.

Я вже підготувала для тебе статтю з корисними рекомендаціями щодо використання афірмацій – доповни ними практику вдячності, й результат не змусить на себе чекати.

Створи ритуал

Щоденник вдячності принесе ще більше позитиву в твоє життя, якщо ти поставишся до нього як до можливості побути із собою в особливій близькості. Створи умови, де ти могла б повністю розслабитися і провести якийсь час у повному спокої та умиротворенні. Знайди особливе місце або атрибут для розмови із собою – затишний плед, ароматичні свічки, улюблене крісло-гойдалка на балконі – і насолоджуйся особливим моментом.

Повертайся до записів час від часу

Наше життя – не розрізнені файли. Це цілий калейдоскоп подій та емоцій, які переплітаються, створюючи химерний візерунок наших успіхів і поразок, досягнень та уроків, пам'ятних подій та висновків. Бачити і пам'ятати всю картину – означає жити усвідомленіше, розуміючи причини й наслідки всього, що відбувається з нами. А отже, приймати найкращі рішення та впроваджувати найкращі життєві стратегії.

Щоденник вдячності допоможе тобі не тільки бачити своє життя як систему, а й помічати свій прогрес. Як часто ми не помічаємо свого зростання, зосереджуючись виключно на помилках! Практика вдячності за допомогою щоденника допоможе тобі об'єктивніше дивитися на свої можливості та розвиток. Достатньо просто перегорнути його сторінки й нагадати собі про власну силу.

Як вести щоденник у непрості періоди?

Легко відзначати свої успіхи та відчувати вдячність за все, коли все гаразд. Але життя – штука смугаста. І світлі періоди чергуються з моментами, коли здається, ніби немає жодного приводу для вдячності.

Але саме в такі моменти особливо важливо не забувати про хороше. Ось кілька підказок для таких випадків.

Життя буває різним. Бувають світлі смуги, а буває час, коли здається, що немає абсолютно жодних приводів для вдячності. Ти не одна – це буває з кожною з нас. Але навіть у такі моменти щоденник може стати тихою гаванню для душі.

Ось кілька підказок для таких випадків:

Змісти фокус із зовнішніх подій на внутрішній стан

Іноді справді непросто знайти щось хороше у подіях навколо. Але ти завжди можеш відшукати щось тепле й світле в собі. Ти встала вранці – це привід для вдячності. Ти знайшла час випити чашку кави в тиші — теж привід для запису. Ти знайшла в собі сили продовжувати роботу над важливим для тебе проєктом – обов'язково відзнач це!

Відзначай навіть маленькі зусилля

Нехай навіть вони поки що не призвели до значного результату, але саме вони вже формують його.

«Я вдячна собі за те, що не здалася».

«Я вдячна собі за те, що не дозволила страху зупинити мене».

«Я вдячна собі за те, що сьогодні знайшла в собі сили зробити важливий дзвінок».

Ці записи не менш за інші заслуговують на місце у твоєму щоденнику.

Приймай будь-які почуття

Щоденник вдячності – не про глянцеве життя, в якому все завжди добре. Це про прийняття життя у всьому його різноманітті. Ти можеш бути вдячною не тільки за приємні речі, а й за те, як ти проживала важкі часи – вчилася, росла, ставала сильнішою.

Це привід для гордості за себе. І, звичайно, ще одна причина поділитися цим із власним Щоденником.

Не відкладай

Чим раніше почнеш практикувати вдячність і вести щоденник зі своїми нотатками, тим швидше помічатимеш позитивні зміни у своєму житті. Спершу ти помітиш, як зміниться те, що ти записуєш у щоденник. Потім – як ти почнеш сприймати саме життя. Не як нескінченну гонитву на виживання, а як пригоду, в якій завжди є місце для добра й світла. Ти почнеш менше тривожитися й більше цінувати те, що є прямо зараз. Ти перестанеш відчувати провину за те, що не встигла, натомість почнеш відчувати більше радості від того, що змогла.

Не відкладай. Візьми блокнот і заповни перші рядки прямо зараз. Теплими, простими, підтримуючими словами – словами для найголовнішої людини у твоєму житті. Для тебе самої.